أين يوجد الزنك والحديد في الغذاء؟
‘) ؛ }
مصادر الغذاء الزنك
يوجد الزنك في العديد من الأطعمة ، ومن أفضل المصادر:
- المحار: يعتبر المحار مصدرًا عاليًا للزنك بالإضافة إلى كونه صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية. يقال إن المحار يحتوي في الغالب على الزنك. تعتبر الأنواع الأخرى من المحار أيضًا مصدرًا جيدًا ؛ مثل السلطعون والقريدس وبلح البحر.
- على نفس المنوال: تحتوي جميع أنواع اللحوم على كمية كبيرة من الزنك ، لكن اللحوم الحمراء من أغنى اللحوم. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من اللحم المفروم والنيء على 4.8 ملليجرام من الزنك ، وهو ما يعادل 43٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- منتجات الألبان: كوب من الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم يوفر 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك ، وكذلك كوب من الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم بنسبة 7٪.
- البقوليات والحبوب الكاملة: تشتهر البقوليات والحبوب الكاملة بفوائدها الصحية. بالإضافة إلى أنها غنية بالزنك مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والادامامي. يعتبر الشوفان والخبز الكامل والأرز البني والكينوا من الحبوب الكاملة.
- مصادر أخرى: مثل الشوكولاتة الداكنة والبذور والمكسرات وحبوب الإفطار المدعمة والبيض وبعض الخضار مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والبطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء.
‘) ؛ }
مصادر الغذاء الحديد
مصادر حيوانية
توفر الأطعمة ذات الأصل الحيواني الحديد الهيم ، والذي يمتص الجسم معظمه ، وفي النقاط التالية نذكر الأطعمة ذات الأصل الحيواني بعد تنظيمها في مجموعات من الأغنى إلى الأقل في الحديد الهيم:
- كبد بقري ، كبد دجاج ، محار ، بلح البحر.
- لحوم البقر والسردين المعلبة.
- دجاج ، ديك رومي و لحم بتلو.
- سلمون ، تونة ، سمك الهلبوت ، حدوق وسمك الفرخ.
مصادر نباتية
تحتوي المصادر النباتية على الحديد غير الهيم ، الذي يمتصه الجسم بكفاءة أقل من الحديد الهيم. من أمثلة هذه المصادر ما يلي:
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- الفاصوليا والبازلاء المطبوخة والحمص والفاصوليا الحمراء المعلبة.
- التوفو.
- السبانخ والبروكلي.
- جرثومة القمح.
- المكسرات مثل المشمش والزبيب والخوخ والدراق.
- بذور السمسم واليقطين وبذور عباد الشمس.
- المكسرات مثل الفول السوداني والجوز والجوز والفستق واللوز والكاجو.
- كعك الأرز والنخالة البني أو المدعم.
