أين يوجد الزنك والحديد؟
‘) ؛ }
المحتويات
الزنك والحديد
يحتاج جسم الإنسان إلى معادن وفيتامينات تسمح له بالنمو وتحافظ على صحته وتسهم في تطوير العمليات والوظائف الحيوية ، والغذاء هو المصدر الرئيسي لهذه الفيتامينات والمعادن ؛ لكن في بعض الحالات يتم استخدام المكملات الغذائية ، وتجدر الإشارة إلى أن الحديد والزنك من أهم العناصر الغذائية التي يجب توفيرها للجسم. وجدت الأبحاث أن نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ويقلل من مقاومة الجسم للعدوى. أثبتت الدراسات أن استخدام مكملات الحديد تساهم في علاج فقر الدم ، وتمنعه عند تناولها أثناء الحمل والحيض. الزنك مطلوب أيضا. ؛ لإسهاماته في النمو والنضج الجنسي وتنظيم الشهية والقلق وحواس التذوق والشم.
مصادر الغذاء من الزنك والحديد
مصادر الزنك
يساعد الزنك على تحسين جهاز المناعة ووظيفة الغدة الدرقية وتسريع التئام الجروح. وتجلط الدم بشكل أكثر فاعلية ، ويساعد على تقليل شدة نزلات البرد ومدتها ، وقد أشارت دراسة أجريت عام 2015 في مجلة الكيمياء الحيوية إلى أنه يمكن أن يساعد في تنظيم ضربات القلب ، لذلك عليك التأكد من احتواء النظام الغذائي عليه ؛ فيما يلي مصادر الغذاء الرئيسية:
‘) ؛ }
- مأكولات بحرية: يحتوي المحار متوسط الحجم على 5.3 ملليغرام من الزنك وغني بالبروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم وبعض السعرات الحرارية ، ويحتوي سرطان البحر على 6.5 ملليغرام ، ويحتوي 90 جرامًا من جراد البحر على 3.4 ملليغرام ، بالإضافة إلى السردين والسلمون والسلمون والسلمون. تحتوي هذه السمكة عليه ولكن بكميات أقل من المأكولات البحرية السابقة.
- لحم و دواجن: تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد من مصادر الزنك. 90 جرام من الدجاج المشوي يحتوي على 0.9 ملليغرام.
- أو: تحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 مجم من الزنك.
- خضروات: مثل الفطر والسبانخ والبروكلي والبقدونس والثوم. كوب واحد من الخضار النيئة يحتوي على 0.4 ملليغرام من الزنك.
- البقوليات: مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء. كوب واحد من الحمص يحتوي على 1.1 ملليجرام من الزنك وكوب واحد من الفول يحتوي على 0.5 ملليجرام. تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للزنك ، وكذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف ، فضلاً عن كميات قليلة من السعرات الحرارية والدهون.
- المكسرات والبذور: 30 جرامًا من بذور اليقطين تحتوي على 2.2 ملليجرام من الزنك و 30 جرامًا من بذور الصنوبر تحتوي على 1.8 ملليجرام ، لذلك يوصى بإضافة هذه البذور إلى السلطات وتناولها أو إضافة حفنة من الكاجو والجوز والفستق في اللبن أو الشوفان.
- كل الحبوب: بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والمعادن والفيتامينات. كما أنها غنية بالزنك. يحتوي نصف كوب من الشوفان المطبوخ على 0.9 ميليغرام ، ونصف كوب من الأرز البني يحتوي على 0.6 ميليغرام ، وشريحة من خبز القمح الكامل تحتوي على 0.5 ميليغرام.
- حبوب الإفطار المدعمة: يعتبر غنيًا بالعديد من المعادن والفيتامينات ، بما في ذلك ؛ الزنك ، وجبة تحتوي على 3.8 ملليغرام ، ويوصى باختيار الحبوب التي تحتوي على الألياف.
- الحليب ومشتقاته: يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 1 ملليجرام من الزنك ، بينما يوفر كوب واحد من الحليب 2.2 ملليجرام.
- الشوكولاته الداكنة: تعتبر غنية بالزنك ، لكن لا ينصح بتناول أكثر من 30 جرامًا في اليوم.
نوافير حديدية
يحتاج الجسم إلى الحديد لأداء العديد من وظائفه ؛ هو جزء من الهيموجلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء من الجسم ، ويساعد العضلات على تخزينه واستخدامه ، فهو جزء من العديد من البروتينات والإنزيمات ، والنزيف ، وسوء التغذية ، أو سوء امتصاص الحديد للطعام. يؤدي إلى فقر الدم. وتجدر الإشارة إلى أن امتصاصه من المصادر الحيوانية أفضل بكثير من امتصاصه من المصادر النباتية ، ومن أهم مصادر الحديد:
- المحار: 100 جرام منها تحتوي على 28 ملليجرام من الحديد ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، وتناولها يمكن أن يساعد في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.
- الكبد واللحوم العضوية: يحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 ملغ من الحديد ، ولحوم الأعضاء غنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم وفيتامين أ.
- لحم أحمر: يحتوي 100 جرام من لحم البقر المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، واللحوم مصدر غني للبروتين عالي الجودة والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.
- السردين المعلب بالزيت: 90 جرامًا تحتوي على 2.1 ملليجرام من الحديد.
- السلمون والتونة: 90 جرامًا تحتوي على 0.6 ملليجرام من الحديد.
- المصادر النباتية: يحتوي كل مما يلي على 2.1 ملليغرام من الحديد:
- كوب من المشمش المجفف.
- بطاطا حلوة مشوية متوسطة الحجم.
- ربع كوب من جنين القمح.
- 30 جرام من بذور اليقطين والسمسم.
يحتاج الجسم إلى الزنك والحديد
يوضح الجدول التالي المتطلبات اليومية للزنك والحديد بالمليجرام:
| الفئة العمرية | الحاجة اليومية للحديد | متطلبات الزنك اليومية |
|---|---|---|
| الطفل 0-6 أشهر | 0.27 | 2 |
| الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا | 11 | 3 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 7 | 3 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 10 | 4 |
| الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة | 8 | 6 |
| الرجال من سن 14 إلى 18 سنة | 11 | 13 |
| النساء من 14 إلى 18 سنة | 15 | 7 |
| الرجال فوق 19 سنة | 8 | 14 |
| النساء من سن 19 إلى 50 سنة | 18 | 8 |
| النساء 51 سنة فما فوق | 8 | 8 |
| امرأة حامل | 27 | 11 |
| النساء المرضعات في سن 14-18 سنة | 10 | 11 |
| الرضع فوق 19 سنة | 9 | 12 |
