أين هو b12

‘) ؛ }

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12

من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين B12 تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية ، وخاصة:

• المحار: المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة وغني بفيتامين ب 12 ، حيث أن 100 جرام من المحار تحتوي على 99 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• السردين: يعتبر السردين مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وتحسن صحة القلب ، حيث يحتوي 150 جرامًا من السردين على 200٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12.
• لحم: إنه مصدر جيد لفيتامين ب 12 ، حيث يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 6.2 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• تونة: وهي مصدر للبروتينات والفيتامينات والمعادن ، فضلًا عن احتوائها على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، حيث تحتوي 100 جرام من التونة على 9.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• سمك السلمون المرقط: التورتيلا مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والدهون الصحية والمعادن. 100 جرام من التورتيلا تحتوي على 7.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• الحليب المدعم: يعتبر مصدر جيد لفيتامين ب 12 وخاصة لمن يرغبون في زيادة كمية هذا الفيتامين وتجنب نقصه ، حيث يحتوي 240 مل من حليب الصويا على 2.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• الحليب ومشتقاته: يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12. تحتوي الجبن السويسري على أعلى نسبة من فيتامين ب 12 ، 30 جرامًا منها توفر 16٪ من فيتامين ب 12 ، كما أن الزبادي قليل الدسم يوفر 23٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12.
• أو: البيض مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين ب 12. أظهرت الدراسات أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين ، حيث أن 100 جرام من البيض توفر 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب 12.

‘) ؛ }

فوائد فيتامين ب 12 في الجسم

يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين ب 12 لأداء وظائف حيوية مختلفة ، وفيما يلي فوائد فيتامين ب 12:

• يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في مساعدة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، حيث يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 إلى انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الأعضاء الحيوية ؛ مما يسبب التعب والضعف وفقر الدم.
• الوقاية من العيوب الخلقية: أظهرت الدراسات أن دماغ الجنين وجهازه العصبي يحتاجان إلى فيتامين ب 12 من الأم للنمو السليم ، حيث أن نقص فيتامين ب 12 في المراحل المبكرة من الحمل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعيوب خلقية ، مثل عيوب الأنبوب العصبي ، بالإضافة إلى التسبب في نمو مبكر. . . الولادة أو الإجهاض.
• دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 يدعم صحة العظام ، حيث أن انخفاض كثافة المعادن في العظام يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وقد أظهرت دراسة وجود صلة بين مستويات نقص فيتامين ب 12 وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تحسن المزاج وأعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في تصنيع واستقلاب هرمون السيروتونين المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية ، حيث يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض إنتاج هرمون الاكتئاب السيروتونين ، وأظهرت دراسة أن نقص فيتامين ب 12 من يرتبط فيتامين ب 12 بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
• الوقاية من ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة: وجدت إحدى الدراسات أن نقص فيتامين ب 12 يؤدي إلى الخرف وفقدان الذاكرة ، حيث يساعد هذا الفيتامين في تحسين أداء الذاكرة ومنع ضمور الدماغ.
• دعم صحة الشعر والجلد والأظافر: يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 آثارًا جانبية على الجلد ، مثل فرط التصبغ وتغير لون الأظافر وتغيرات الشعر.

أعراض نقص فيتامين ب 12

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:

• ضعف عام ، إرهاق أو دوار.
• خفقان القلب.
• ضيق في التنفس.
• جلد شاحب؛
• إمساك أو إسهال.
• فقدان الشهية.
• مشاكل عصبية مثل التنميل.
• ضعف العضلات
• فقدان البصر؛
• مشاكل عقلية مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة والتغيرات السلوكية.