أين فيتامين د في الفواكه؟

‘) ؛ }

فيتامين د في الفاكهة

لا يوجد فيتامين د في الفاكهة ، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في مصادر الخضروات باستثناء الفطر والأطعمة المدعمة ، وسيتم ذكر أهم المصادر الغنية به.

مصادر فيتامين د.

أشعة الشمس

إن قضاء الوقت في الهواء الطلق في الصيف هو أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين (د) ، ولكن ما يقرب من 50٪ من سكان العالم لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس ، لأن الناس يقضون معظم الوقت في الداخل بعيدًا عن الشمس. . ضوء الشمس ، استخدامه كواقي من الشمس في الخارج ، وعدم وجود نظام غذائي متوازن يحتوي على أغذية غنية بفيتامين د. هناك العديد من العوامل التي تؤثر بشكل كبير على قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د ، مثل:

‘) ؛ }

• لون البشرة.
• الطقس.
• موقع جغرافي.
• Polution.
• روبا.
• الوزن.
• الناس.

الأطعمة الغنية بفيتامين د.

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من فيتامين د. وهذا موضح أدناه:

• سمك السالمون وهو من أنواع الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د ، حيث أن (100 جرام) سمك السلمون يحتوي على (361-685 وحدة دولية) فيتامين د.
• سمك السردين: تحتوي على علبتين من السردين المعلب (46 وحدة دولية).
• زيت كبد سمك القد: تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على (450 وحدة دولية) ، وهو مصدر غني بفيتامين أ ودهون أوميغا 3. يعتبر زيت كبد الحوت أحد أنواع المكملات الغذائية ، لذا يجب استخدامه بحذر وعدم تناوله بكميات كبيرة. فمن المستحسن.
• تونة: (100 جم) من التونة المعلبة تحتوي على (236 وحدة دولية) ، تعد التونة مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 3 وفيتامين ك ، ولكنها غالبًا ما تكون ملوثة بميثيل الزئبق الذي يسبب العديد من المشاكل الصحية.
• المحار: 100 جرام من المحار تحتوي على 320 وحدة دولية وهي غنية بفيتامين ب 12 والنحاس والزنك.
• صفار البيض: يحتوي صفار البيض على حوالي 30 وحدة دولية (IU) من فيتامين د.
• الفطر: الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د ، كما ذكرنا ، يصنع الفطر فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية أثناء نموه.

الأطعمة الغنية بفيتامين د.

لأن المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة للغاية ، خاصة إذا كان الشخص نباتيًا ؛ تم تقوية بعض الأطعمة بفيتامين د ، بما في ذلك ما يلي:

• حليب بقر: كوب واحد (237 مل) من حليب البقر الغني بفيتامين د يحتوي على (130 وحدة دولية) من فيتامين د.
• عصير البرتقال: كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم يحتوي على ما يقرب من (142 وحدة دولية) فيتامين د.
• بعض أنواع الحبوب: يحتوي نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين د على (55-154 وحدة دولية) من فيتامين د.

يحتاج الجسم إلى فيتامين د.

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها (RDA) من فيتامين (د) اللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان حسب الفئة العمرية:

عمر	المدخول الغذائي المرجعي (IU / يوم)
0-12 شهرًا	400
70-1 سنة	600
أكثر من 70 سنة	800

فوائد فيتامين د للجسم

هناك العديد من الفوائد التي يوفرها فيتامين د للجسم ، ومنها ما يلي:

• تعزيز صحة العظام والأسنان:يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تعزيز صحة العظام والأسنان ، بما في ذلك ما يلي:
  • يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات بشكل فعال ، وكلاهما ضروري لبناء والحفاظ على مينا الأسنان القوية.
  • يزيد نقص فيتامين د من مخاطر التسوس.
  • يصاب العديد من الأطفال المصابين بنقص فيتامين د بحالة تسمى الكساح. يتسبب في ضعف العظام ، وانحناء الساقين ، وتشوهات أخرى في الهيكل العظمي ، مثل ارتفاع المنحدر.
• تعزيز فقدان الوزن: يُعتقد أن نقص فيتامين (د) قد يكون عامل خطر يزيد من فرص الإصابة بالسمنة ، ومن هنا جاء الاعتقاد بأن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، ويذكر أنه لا توجد دراسات ذات أدلة داعمة قوية. وبشأن صحة ذلك فإن الأمر لا يزال قيد التحقيق.
• تقليل الاكتئاب: يُعتقد أن فيتامين (د) يساعد في تخفيف الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين به ، ولكن لا يوجد دليل علمي قوي للتوصية بتناول مكملات فيتامين (د) كجزء من علاج الاكتئاب ، وفقًا لدراسة أجريت على الفئران نُشرت في المجلة الهندية للطب النفسي في عام 2020.
• حافظ على قلب سليم:يزيد نقص فيتامين (د) من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، لكن النتائج لا تزال متناقضة فيما يتعلق بفعالية مكملات فيتامين (د) إذا تم إعطاؤها للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة أجريت على الفئران. . لمجلة ارتفاع ضغط الدم السريري 2018.

فيديو عن مصادر فيتامين د

لمزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د ، شاهد الفيديو.