أين توجد فيتامينات أ و ب؟

‘) ؛ }

فيتامين أ

فيتامين أ مصطلح عام لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تعتبر مهمة جدًا لصحة الإنسان. يلعب هذا الفيتامين دورًا في نمو الجسم ، وانقسام الخلايا ، والتكاثر ، والرؤية ، وكذلك المناعة. كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة. يمكن أن تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة ودورها المحتمل في أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى ، وتجدر الإشارة إلى أن الجذور الحرة هي جزيئات ناتجة عن تكسر الطعام في الجسم أو عند التعرض للإشعاع. أو تدخين التبغ.

لمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين أ ، يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد فيتامين أ.

‘) ؛ }

فيتامين ب

أما فيتامين ب فيتكون من ثمانية أنواع من الفيتامينات. هم: فيتامين B1 ، ويسمى أيضًا الثيامين ، وفيتامين B2 ، ويسمى أيضًا الريبوفلافين ، وفيتامين B3 ، ويسمى أيضًا النياسين ، وفيتامين B5 ، ويسمى أيضًا حمض البانتوثنيك ، وفيتامين B6. ويسمى أيضًا البيريدوكسين ، ويسمى فيتامين B7 أيضًا البيوتين ، ويسمى فيتامين B9 أيضًا حمض الفوليك ، ويسمى فيتامين B12 أيضًا الكوبالامين ، وتساعد فيتامينات B في الحفاظ على صحة الجسم ؛ يساعد على تحسين صحة وظائف المخ والأعصاب ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والرؤية الجيدة ، وتحسين الهضم والشهية ، وكذلك يساعد على تحسين التمثيل الغذائي للخلايا والصحة ، ونمو خلايا الدم الحمراء ، وزيادة مستويات طاقة الجسم والعضلات. تقلل قوتها وإنتاج الهرمونات والكوليسترول من خطر الإصابة بالعدوى.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجموعة فيتامين ب مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات ؛ يساعد في نمو دماغ الجنين ، ويقلل من مخاطر التشوهات الخلقية ويمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لدى المرأة الحامل في الموعد المحدد ، ويخفف من الغثيان ويقلل من مخاطر الوصول إلى مرحلة المخاض. أو ما يعرف باسم تسمم الحمل ، على الرغم من عدم وجود دليل علمي ؛ ومع ذلك ، يُعتقد أيضًا أن مجموعة فيتامينات ب يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، وزيادة القوة وبناء العضلات ، وتجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة عبارة عن مجموعة من الفيتامينات الحساسة القابلة للذوبان في الماء ، على الرغم من وجودها في العديد من فساد الأطعمة يمكن طهيه بسهولة بالطبخ والكحول.

لمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامينات ب ، يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد فيتامينات ب.

المصادر الغذائية لفيتامينات أ و ب.

مصادر فيتامين أ

يتوفر فيتامين أ من مصادر الغذاء بطريقتين مختلفتين ، نوضحها أدناه:

• تكوين فيتامين أ: فيتامين (أ) المُشكل مسبقًا ، ويسمى أيضًا الريتينول ، يمكن استخدام هذا النوع من فيتامين (أ) مباشرة في جسم الإنسان ، ويوجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ؛ ومن أهم مصادره: لحم البقر وكبد الدجاج وكذلك لحم الضأن ؛ تحتوي كمية حوالي 85 جرامًا من كبد البقر على 444٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، وهي موجودة أيضًا في زيت كبد سمك القد والرنجة والحليب كامل الدسم والجبن.
• الكاروتينات المؤيدة لفيتامين أ: (بالإنجليزية: Provitamin A carotenoids) ، حيث يتحول الجسم إلى ريتينول بعد الأكل ؛ وتجدر الإشارة إلى أن بيتا كاروتين هو أحد أكثر أشكال هذا الفيتامين وفرة وفعالية. يوجد هذا النوع من فيتامين أ في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات الملونة. فيما يلي بعض المصادر الجيدة:
  • الجزر: يحتوي نصف كوب من الجزر الطازج على 459 ميكروغرام ، أو 184٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
  • البطاطا الحلوة: توفر البطاطا الحلوة المحمصة الكبيرة بقشرها 1،403 ميكروغرام أو 561٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
  • السبانخ: يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 573 ميكروغرام ، أو 229٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
  • الشمام: يوفر نصف كوب 135 ميكروغرامًا ، أو 54٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
  • مصادر أخرى: الكرنب ، البازلاء السوداء العينين ، البروكلي ، الفلفل الأحمر ، المانجو ، المشمش المجفف ، اليقطين وعصير الطماطم.

يمكنك زيارة مقال أين يوجد فيتامين أ للحصول على مصادر أخرى لفيتامين أ..

مصادر فيتامين ب

في النقاط التالية نقدم لكم أنواع فيتامين ب ومصادر الغذاء الغنية في كل نوع منه:

• فيتامين ب 1: متوفر في الأسماك. مثل: السلمون والتونة والسلمون المرقط وسمك السلور والتونة ذات الزعانف الزرقاء وبلح البحر والمحار والمحار ، وكذلك في البذور والمكسرات ؛ مثل: بذور الكتان وبذور عباد الشمس والفستق وجوز المكاديميا والبقوليات. مثل: الفاصوليا السوداء والبيضاء ، والعدس ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء ، والهليون ، وجنين القمح ، والبيض ، والتوفو الصلب ، بالإضافة إلى أنها توجد أيضًا في الحبوب الكاملة ؛ مثل: الأرز البني وخبز القمح الكامل وهذا الفيتامين غني أيضًا بالعديد من المنتجات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والدقيق وحبوب الإفطار.

يمكنك زيارة مقال أين يوجد فيتامين ب 1 لمصادر أخرى لفيتامين ب 1.

• فيتامين ب 2: توجد في لحم البقر والسلمون والتونة والمحار والبطلينوس والحليب قليل الدسم والحليب منزوع الدسم والزبادي والجبن قليل الدسم والتوفو المدعم وحليب الصويا والتمبيه وفول الصويا الأخضر والفطر والسبانخ. بنجر ، هليون ، بازلاء ، لوز ، كستناء ، ماء جوز الهند ، بذور عباد الشمس المجففة ، بيض ، أفوكادو ، موز ، عنب وبرتقال سرة.

يمكنك زيارة مقال أين يوجد فيتامين ب 2 لمصادر أخرى لفيتامين ب 2.

• فيتامين ب 3: يوجد في الحليب والبيض والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأرز والبقوليات والفول السوداني والمنتجات الغنية بفيتامين B3 من الخبز وحبوب الإفطار.

يمكنك زيارة مقال أين يوجد فيتامين ب 3 لمصادر أخرى لفيتامين ب 3.

• فيتامين ب 5: توجد في الفطر ، وخاصة الشيتاكي ، وكذلك في السلمون والتونة والسلمون المرقط وسمك النهاش ، وكذلك الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والحليب ، وكذلك الأفوكادو والجوافة والجريب فروت والموز والبطاطا الحلوة والأصفر. حبوب ذرة. البازلاء والفاصوليا والفاصوليا السوداء والعدس وبذور عباد الشمس.

يمكنك زيارة فيتامين ب 5 للتعرف على مصادر أخرى لفيتامين ب 5.

• فيتامين ب 6: تشمل المصادر الجيدة الحمص وكبد البقر والتونة صفراء الزعانف وصدور الدجاج والموز والتوفو والأفوكادو والجزر والأرز البني والأسماك والديك الرومي والحليب والبذور والمكسرات والبطاطس والسبانخ والكوكتيلات. عصير الخضار وفول الصويا والحبوب الكاملة. وحبوب الإفطار المدعمة.

يمكنك زيارة فيتامين ب 6 للتعرف على مصادر أخرى لفيتامين ب 6.

• فيتامين ب 7: توجد في الكبد ، ولحم البقر ، وصفار البيض ، والسردين ، والأجنة …