أين توجد أوميغا 3 في الطعام؟
‘) ؛ }
أين توجد أوميغا 3 في الطعام؟
يتوفر أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، أو في الأطعمة المدعمة التي يضاف إليها. عندما يمكن تناول كميات كافية من هذا الحمض عن طريق تناول أنواع مختلفة منه ، بما في ذلك ما يلي:
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى: وخاصة الأسماك الدهنية في الماء البارد. مثل: السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين.
- المكسرات والبذور: مثل: بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
- الزيوت النباتية: مثل: زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
- الأطعمة الغنية: مثل: البيض واللبن والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وبعض أنواع حليب الأطفال.
- الأطعمة الأخرى: تحتوي على كميات صغيرة من أوميغا 3 ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان التي تتغذى على الأعشاب واللحوم التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب والخضروات ، مثل السبانخ وبراعم بروكسل والجرجير.
‘) ؛ }
المصادر الحيوانية لأوميغا 3
يوضح الجدول التالي المحتوى لكل جرام لبعض المصادر الحيوانية لأشكال مختلفة من أحماض أوميغا 3 ؛ وكالة حماية البيئة ، هيئة الصحة بدبي ، وليس:
| خط الحيوان | في ال | أعطى | وكالة حماية البيئة |
|---|---|---|---|
| سمك السلمون المعلب (85 جرام) | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| الرنجة المطبوخة (85 جرام) | _ | 0.94 | 0.77 |
| السردين المعلب (85 جرام) | _ | 0.74 | 0.45 |
| الصيف المطبوخ (85 جرام) | _ | 0.59 | 0.43 |
| صلصة مايونيز (1 ملعقة طعام) | 0.74 | _ | _ |
| محار مطبوخ (85 جرام) | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
| روبيان مطبوخ (85 جرام) | _ | 0.12 | 0.12 |
| التونة المعلبة (85 جرام) | _ | 0.17 | 0.02 |
| سمك القد المطبوخ (85 جرام) | _ | 0.10 | 0.04 |
| البيض المسلوق (1 أو) | _ | 0.03 | _ |
| صدر دجاج مطبوخ (85 جرام) | _ | 0.02 | 0.01 |
| حليب قليل الدسم 1٪ (1 رسوم) | 0.01 | _ | _ |
مصادر نبات أوميغا 3
يوضح الجدول التالي محتوى بعض المصادر النباتية لكل جرام من أحماض أوميغا 3 ؛ وكالة حماية البيئة ، هيئة الصحة بدبي ، وليس:
| مصدر نباتي | في ال | أعطى | وكالة حماية البيئة |
|---|---|---|---|
| زيت بذور الكتان (1 ملعقة طعام) | 7.26 | _ | _ |
| بذور الشيا (28 جرام) | 5.06 | _ | _ |
| الجوز الإنجليزي (28 جرام) | 2.57 | _ | _ |
| بذور الكتان (1 ملعقة طعام) | 2.35 | _ | _ |
| زيت الكانولا (1 ملعقة طعام) | 1.28 | _ | _ |
| زيت الصويا (1 ملعقة طعام) | 0.92 | _ | _ |
| الجوز الأسود (28 جرام) | 0.76 | _ | _ |
| الفاصوليا المجمدة (1/2 كوب) | 0.28 | _ | _ |
| الفاصوليا البيضاء المعلبة (1/2 كوب) | 0.10 | _ | _ |
| خبز اسمر (1 شريحة خبز) | 0.04 | _ | _ |
مصادر أخرى لأوميغا 3
تتوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية كمكمل غذائي ، وبعضها مدرج أدناه:
- مكملات زيت السمك التي تحتوي على EPA و DHA.
- مكملات زيت كبد السمك. مثل: زيت كبد سمك القد الذي يحتوي على EPA و DHA ، وبعض الفيتامينات بكميات قد تختلف من منتج لآخر ، مثل فيتامين أ وفيتامين د ، لكن تجدر الإشارة إلى أن تناول هذين النوعين من الفيتامينات بكميات زائدة قد تترافق مع بعض الآثار الضارة.
- يحتوي زيت الكريل على EPA و DHA.
- زيوت الأعشاب البحرية؛ إنها مصادر نباتية تحتوي على DHA ، وبعضها قد يحتوي أيضًا على EPA.
- زيت بذور الكتان؛ يحتوي على ALA.
لمعرفة المزيد عن مكملات أوميغا 3 ، اقرأ مقال كيفية استخدام أوميغا 3
المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3
أصدرت عدة مجموعات توصيات للحصول على كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، اعتمادًا على العمر والصحة وعوامل أخرى. فيما يلي الكميات الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية:
| الفئة العمرية | كمية |
|---|---|
| منذ الولادة وحتى 12 شهرًا * | 0.5 جرام |
| 13 سنوات ** | 0.7 جرام |
| 4-8 سنوات ** | 0.9 جرام |
| النساء من سن 9 إلى 13 عامًا ** | 1.0 جرام |
| الرجال من سن 9 إلى 13 عامًا ** | 1.2 جرام |
| النساء اللواتي يبلغن من العمر 14 عامًا وأكثر ** | 1.1 جرام |
| الرجال 14 سنة وما فوق 51 سنة ** | 1.6 جرام |
| من 14 إلى 50 سنة من الحمل ** | 1.4 جرام |
| تمريض 14-50 سنة ** | 1.3 جرام |
على شكل أوميغا 3.
(**) بتنسيق ALA.
نظرة عامة على أوميغا 3
أوميغا 3 هو أحد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي من مصادر غذائية مختلفة حيث لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده ، مثل: الأسماك ؛ عندما يتوفر في شكل حمض إيكوسابنتاينويك أو EPA ، وحمض الدوكوساهيكسانويك و DHA ، وبعض المصادر النباتية ؛ يتوفر في شكل حمض ألفا لينولينيك لـ ALA قصير ، وعلى الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة مثل حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يمكن تصنيعها من حمض ألفا لينولينيك في الجسم ، فمن المستحسن استهلاكه في الأطعمة الغنية بـ EPA و DHA ؛ بسبب الكفاءة التصنيعية المنخفضة لهذا الحمض.
يحتاج الجسم إلى حمض أوميغا 3 للمساعدة في أداء وظائف حيوية معينة ، مثل ؛ من خلال بناء خلايا المخ والحفاظ على صحة القلب ، تجدر الإشارة إلى أن أوميغا 3 تمثل حوالي 5٪ -10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
فيديو عن أوميغا 3
