أين الزنك في الغذاء؟
‘) ؛ }
ما هو خيارك الأفضل: زنك حيواني أم نباتي؟
يعتبر الزنك من أهم العناصر النزرة في صحة الإنسان ، وهو موجود في جميع خلايا الجسم ، ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه ، مثل: تحسين أداء جهاز المناعة ، والمساعدة على التئام الجروح. ، ويلعب دورًا في انقسام الخلايا ونموها ، وأيض الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى تحسين عمل الأنسولين ، كما أنه يحتاجه الجسم لحاسي الشم والتذوق ، ولكن أثناء الحمل والرضاعة ، وأثناء الطفولة ، فهو يساهم في بالصحة. نمو.
وتجدر الإشارة إلى أن الزنك لا يخزن داخل جسم الإنسان ، لذلك يجب أن تحصل عليه مع نظامك الغذائي اليومي ، ويمكن تناول مكمله الغذائي إذا لزم الأمر.
يمتص الجسم 20-40٪ من الزنك من الطعام. يمتص الجسم الزنك بشكل أفضل من المصادر الحيوانية أكثر من الأطعمة النباتيةضع في اعتبارك أنه يتركز في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن ، ويفضل عادةً تناول مكملات الزنك مع الأطعمة الغنية بالبروتينات لأنها تساعد على زيادة امتصاصه ، ولكن قد يحتاج البعض للحصول على الزنك من مصادر نباتية. لشروط خاصة أو لاتباع أنظمة غذائية معينة ، وذلك وفقاً لما يلي:
‘) ؛ }
النباتيون
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، وأهمها الحديد والزنك. يحتاجون إلى 150٪ من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك مقارنة بالأشخاص العاديين ، وذلك بسبب صعوبة امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية ، مما يجعلهم يعوضون هذا النقص بالتركيز على تناول الأطعمة التي توفر الزنك بتركيزات عالية ، مثل البني. الأرز والشوفان والخبز والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا مثل التوفو وحبوب الإفطار المدعمة.
يمكن حل مشكلة امتصاص الزنك من المصادر النباتية باتباع بعض الطرق والطرق التالية:
- تخمر الحبوب الكاملة ونقع البقوليات وإنبات البذور والحبوب.
- تناول الكثير من البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتحسين الامتصاص.
- اختر الكثير من الخبز أو الكثير من الخبز.
- تناول مكملات الزنك في أوقات مختلفة وبصرف النظر عن الوجبات الغذائية.
الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين
الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح أو حساسية الغلوتين أكثر عرضة لنقص الزنك بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص الطعام بشكل صحيح ، مما يقصرهم على بعض الأطعمة التي لا يتم تحصينها غالبًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
لذلك ، قد يكون من الأنسب الحصول على مصادر حيوانية من الزنك بالإضافة إلى تناول مكملات الزنك للحصول على ما يكفي ، مع ضرورة التأكد من أن الكمية الموصى بها من الزنك لا تتجاوز 40 ملليغرام من الزنك لكل شخص بالغ لتجنب تلف الزنك المفرط ، في بالإضافة إلى ضرورة تجنب منتجات القمح وخاصة التي تحتوي على الغلوتين. .
مصادر نباتية للزنك
هناك العديد من المصادر النباتية الغنية بالزنك والتي يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية ، لذلك نقدمها على النحو التالي:
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا على كميات كبيرة من الزنك ، حيث تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على مليغرام واحد من الزنك ، أو 12٪ من الكمية اليومية ، ولكنها تحتوي أيضًا على الفيتات التي تمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء ، مما يعني أن الزنك يمتص من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من البقوليات.
وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات مصدر جيد للزنك للنباتيين. يعتبر النباتيون ، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ، مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف الغذائية ، ويمكن أن يؤدي تسخين مصادر الزنك النباتية ونقعها وتخميرها إلى زيادة التوافر البيولوجي لهذا المعدن.
يسمح ببعض الفواكه والخضروات
يمكن أن تساعد البذور في زيادة استهلاك الزنك ، وهي مكمل جيد وصحي للنظام الغذائي ، حيث تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك: اليقطين ، واليقطين ، وبذور السمسم ، وكذلك بذور القنب. 100 جرام تحتوي على 10 ملليجرام من الزنك وهو 90٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال.
فاكهة مجففة
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والجوز والكاجو واللوز إلى زيادة تناول الزنك ، حيث يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على 14٪ من مدخولك اليومي ، كما تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية غير المشبعة ، وخاصة الأحادية غير المشبعة. الدهون والألياف الغذائية وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
بعض الخضروات
تُعدُّ الخضراوات والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك، ولكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على كمياتٍ معقولةٍ يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومنها: البطاطا، والبطاطا الحلوة، وتوفّر الحبة الكبيرة منها مليغراماً واحداً من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، اللذان يوفّران ما نسبته 3% من الكمية اليومية لكل 100 غرامٍ.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميّاتٍ معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 غرامٍ من الشوكولاتة الدّاكنة بنسبة 70% إلى 85%، على 3.3 مليغرامات من الزنك، أو ما يُعادل 30% من الكمية اليومية، وبالمقابل فهي تحتوي أيضاً على نسبةٍ عالية من السكر، والسعرات الحرارية، فكل 100 غرامٍ منها تحتوي على 600 سعرةٍ حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسيّاً للزنك.
كل الحبوب
تيتحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على الزنك. 100 جرام من الشوفان تحتوي على مليغرام واحد من الزنك ، أي ما يعادل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
لكن من الجدير بالذكر أن الحبوب تحتوي على الفيتات كما في البقوليات ، والحبوب الكاملة تحتوي على كميات أكبر مقارنة بالحبوب المكررة بدون قشور وبالتالي تزود الجسم بكمية أقل من الزنك. ومع ذلك ، فهي أفضل لصحة الجسم ، وهي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف ، وفيتامينات ب ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والفوسفور ، والمنغنيز ، والسيلينيوم.
والجدير بالذكر أن تناول الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. تم نشر مراجعة منهجية في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة في عام 2013 ، والتي أوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. أشارت الدراسة أيضًا إلى الحاجة إلى تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
مصادر الزنك الحيوانية
هناك العديد من الأطعمة المغذية الغنية بالزنك والتي يمكنها تلبية الاحتياجات اليومية له ، ومن خلال الفقرة التالية يمكنك الإجابة على الأشخاص الذين يتساءلون أين يوجد الزنك في الأطعمة؟
كارين
تيتعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للزنك ، وتحتوي اللحوم الحمراء على وجه الخصوص على كميات كبيرة ، ولكن يمكن أيضًا العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة ، مثل لحم البقر ولحم الضأن ، حيث يمكنك تناول 100 جرام ، ويوفر اللحم البقري ما يقرب من 11 ملليجرامًا من اللحوم. الزنك. يشكل الزنك 99٪ من الاستهلاك اليومي.
