أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

‘) ؛ }

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

حقيقة؛ لا توجد أنواع محددة من الأطعمة التي تفيد في بناء العضلات ، وهناك العديد من الخيارات الضرورية لبناء العضلات. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات واستهلك الكمية المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحيةغالبًا ما يرتكب الناس خطأ تقييد السعرات الحرارية لنوع معين من الطعام ، أو تقييد السعرات الحرارية الإجمالية. العضلات هي الوقود الذي سيستخدمه الجسم عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة.

بشكل عام ، فإن عدم تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على نمو العضلات يمكن أن يضع الجسم في وضع يسمى التجويع ، حيث يؤدي إلى زيادة مخازن الدهون بدلاً من تقليلها ، وبالتالي ، إذا كنت تمارس الرياضة لبناء العضلات ، فلن تحتاج إلى تقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت زمن. حان وقت إنقاص الوزن ، لكن يوصى بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من المصادر الضرورية للكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وستتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت.

البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي تحتاج إلى التركيز عليها لبناء العضلات. أشارت مراجعة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين والسعرات الحرارية المقيدة أدت إلى فقدان الوزن وكتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والسعرات الحرارية ، وكذلك زيادة الشبع وزيادة هرمونات الشبع بعد تناول وجبات غنية بالبروتين. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد في بناء العضلات:

‘) ؛ }

• أو: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة مثل الكولين وفيتامين ب اللازم لإنتاج الطاقة ، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الليوسين ، وهو أحد الأحماض الأمينية اللازمة لاكتساب العضلات.
• صدر دجاج: يعتبر الدجاج مصدرًا غنيًا بالبروتين ، حيث يحتوي 85 جرامًا منه على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، كما يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 الذي قد يكون ضروريًا لصحة الدجاج. يعمل الجسم بشكل صحيح أثناء النشاط ، وهو أمر ضروري لاكتساب العضلات.
• صدور الديك الرومي: لأن 85 جرامًا من صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين وتقريباً لا يحتوي على دهون أو كربوهيدرات ، وهو مصدر جيد لفيتامين ب 3 ، فإن الحصول على المستويات الصحيحة من فيتامينات ب يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات بمرور الوقت عن طريق تحسين جسمك. القدرة على ممارسة الرياضة.
• جمبري: يتكون الروبيان أساسًا من البروتين ، حيث يحتوي 85 جرامًا منه على 18 جرامًا من البروتين ، وجرام واحد من الدهون والكثير من اللايسين اللازم لنمو العضلات. يعتبر تناول القريدس طريقة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير. حمية السعرات الحرارية من السعرات الحرارية.
• السمك الدهني: مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين ، وهي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ووظائف المخ والتحكم في الوزن ، فإن الأسماك بشكل عام غنية بالبروتين اللازم لتعزيز النمو. عضلات البطن.
• اللحوم قليلة الدسم: إنه مصدر غني بالحديد اللازم لنقل الأكسجين إلى العضلات والبروتينات والأحماض الأمينية ، بما في ذلك الليوسين ، الذي يمكن أن يحفز نمو العضلات كما ذكرنا أعلاه.
• البقوليات والحبوب الكاملة: إنها مصدر للكربوهيدرات عالية الجودة وتحتوي على كميات صغيرة من البروتين الضروري للطاقة واستعادة العضلات ، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
• منتجات الألبان: ومنتجات الألبان غنية بالبروتينات العالية: الحليب ، واللبن الزبادي اليوناني ، والجبن ، وهذه البروتينات يمكنها إصلاح خلايا العضلات ، وقد أشارت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007 إلى أن الحليب أفضل لتعزيز نمو العضلات. بروتين ما بعد التمرين: إن قوة بروتين الصويا والاستهلاك المستمر لبروتين الحليب بعد تدريب المقاومة يمكن أن يدعم نمو كتلة العضلات بشكل أسرع من بروتينات الصويا. اقترحت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن 9 جرامات من بروتين الحليب قد تكون كافية لتحفيز تخليق بروتين العضلات بعد تمارين المقاومة ، مما يساعد على التعافي بعد التمرين.
• الجبن: الجبن القريش مصدر غني بالبروتين ، والبروتين الذي يحتويه مفيد لبناء العضلات ، حيث يشكل الكازين 80٪ من محتواه من البروتين ، وقد يكون هذا البروتين مفيدًا كبروتين مصل اللبن ، وبروتين الحليب لبناء العضلات ، وهو أفضل من منع تدهور العضلات. هذا بسبب بطء امتصاصه ؛ يعزز الكازين الامتصاص المطول للأحماض الأمينية ، والذي يرتبط بزيادة قدرة الجسم على بناء العضلات.
• المكسرات والبذور: تعد المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا بالبروتين والسعرات الحرارية ، وتحتوي حفنة من المكسرات على حوالي 5 جرامات من البروتين ، كما أن الدهون الموجودة في المكسرات والبذور تساعد على تحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لذلك من المفيد تضمينها في العناصر الغذائية. وجبات دسمة.

لمزيد من المعلومات ، راجع مقال النظام الغذائي لاكتساب العضلات.

الأطعمة التي يجب تجنبها لبناء العضلات

بالإضافة إلى ضرورة تكميل النظام الغذائي بأطعمة صحية لزيادة كتلة العضلات ، فهناك أطعمة ينصح بتجنبها ، وإليك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو قطعها بالكامل لزيادة الكتلة العضلية والحفاظ على وزن صحي وعموم. الصحة. :

• مشروبات سكرية: أشارت مراجعة منهجية لـ 30 دراسة ، نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2018 ، إلى أن المشروبات السكرية قد ترتبط بخطر زيادة الوزن وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى الأطفال والبالغين. قلل الشرب لمدة 10 أسابيع من حرق الدهون والتمثيل الغذائي مقارنة بعدم شربه.
• الأطعمة المقلية: يتم تحضير الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وأصابع الدجاج وأصابع الموزاريلا المقلية ؛ مصدر غني للسعرات الحرارية ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة التي يتم إنتاجها عن طريق الهدرجة ، وهي عملية تسمح للزيوت بالبقاء في شكلها الصلب في درجة حرارة الغرفة ، وترتبط هذه الدهون بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوزن تشير دراسة أجريت على الحيوانات ، نُشرت في بدانة السمنة في عام 2007 ، إلى أن زيادة الدهون والدهون في الجسم تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة يرتبط بزيادة الوزن وحتى زيادة دهون البطن في حالة عدم وجود فائض من السعرات الحرارية المستهلكة.
• الكربوهيدرات المكررة: لا ينبغي استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ولكن يجب الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة ، والتي يسهل تناولها بإفراط ولها تأثير سلبي على الوزن. تشمل هذه الأطعمة: البسكويت ، الكعك ، الحلويات السكرية ، الحلويات ، الرقائق ، البسكويت ، مثل التقليل ، الوجبات السريعة ، الآيس كريم الخالي من الدسم ، المعجنات الجاهزة. واللحوم المصنعة.

نصائح عامة لبناء …