أفضل وقت لشرب البروتين

‘) ؛ }

أفضل وقت لشرب البروتين

قد يعتمد الوقت المناسب لشرب البروتين على الحالة الصحية للشخص والغرض من تناوله ، وقد يُنصح بتناوله في أوقات محددة من اليوم ، حسب الغرض من الاستخدام ؛ أي فقدان للوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على كتلة العضلات ؛ هذه هي أفضل الأوقات لاستخدام البروتين:

أفضل وقت لشرب البروتين لإنقاص الوزن

يمكن أن يؤدي تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين إلى تقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم ؛ حيث يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لفقدان الوزن. وذلك لأنه يمكن أن يساعد في زيادة معدلات التمثيل الغذائي في الجسم وتقليل الشهية ؛ يتم ذلك عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين الجوع ، مع رفع مستويات الهرمونات المسؤولة عن انخفاض الشهية ؛ مثل الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون والببتيد YY (YY) والكوليسيستوكينين ، وإذا كنت تريد التحكم في وزنك ، فمن الأفضل تناول كمية ثابتة من البروتين في كل وجبة ، لمساعدتك على الشعور بالشبع.

‘) ؛ }

أفضل وقت لشرب البروتين لبناء العضلات

لقد حققت العديد من الدراسات في العلاقة بين وقت تناول البروتين والتضخم. إنه مقدار العضلات التي يمكن أن يبنيها الجسم بعد التمرين ، لكن نتائج الدراسات لا تزال غير واضحة تمامًا ، ووجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية في عام 2009 عدم وجود علاقة بين بناء العضلات واستهلاك الوقت. .بروتين.

من ناحية أخرى ، لاحظت دراسة أخرى نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء في عام 2004 زيادة في كتلة العضلات لدى كبار السن الذين تناولوا مكملات البروتين بعد التمرين ، ووجدت مراجعة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2017 ما يلي: بعد التمرين ، تزداد فرصة تناول ما يكفي من البروتين خلال اليوم لبناء العضلات ، حيث لاحظ الباحثون أنه لا توجد سلبيات لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين ، وكذلك إذا كنت تأكل. يساعد البروتين الرياضي في الحصول على العناصر الغذائية الكافية اللازمة لعملية الشفاء ، لذلك لا بأس من تناوله قبل التمرين أو بعده.

ضع في اعتبارك أنه إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين يكون أكثر أهمية من الوقت الذي تستهلكه ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من البروتين يعتبرون رياضيين. ؛ أي أنهم يقضون الكثير من الوقت في ممارسة تمارين عالية الكثافة خلال الأسبوع ، بينما إذا كان الشخص يمارس نشاطًا بدنيًا قليلًا أو معتدلًا ، فإن الشيء المهم هو اتباع نظام غذائي متوازن ، وزيادة كمية البروتين في كل حالة. . تريد بناء العضلات أثناء التمرين.

أفضل وقت لشرب البروتين لتقليل فقدان العضلات

يمكن تناول 25-30 جرامًا من مصادر البروتين عالية الجودة مع كل وجبة خلال اليوم لزيادة تخليق البروتين في الجسم ، مع تحقيق إجمالي السعرات الحرارية لتقليل أو إبطاء بداية فقدان العضلات (ساركوبينيا) أثناء عملية التقدم. edat وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care في عام 2009.

أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة أداء التمرين

كما ذكرنا من قبل ؛ ما يهم لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز انتعاش العضلات بعد التمرين هو كمية البروتين المستهلكة وليس وقت الاستهلاك ، ولكن بشكل عام ؛ يُنصح رياضيو التحمل بدمج مصادر البروتين والكربوهيدرات أثناء التمرين وبعده ، مما يمكن أن يحسن الأداء والتعافي ويقلل الألم ؛ أشارت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عام 2008 على 11 راكبًا للدراجات إلى أن تناول البروتين مع مشروب يحتوي على الكربوهيدرات أثناء التمرين أدى إلى تحسين التعافي وتقليل آلام العضلات بشكل أفضل. مشروب يحتوي على الكربوهيدرات أو لا شيء للأكل.

في حالة التدريب على المقاومة ، يمكن أن يؤدي تناول البروتين إلى تحسين الأداء البدني والتعافي ، سواء تم تناوله بمصدر كربوهيدرات أم لا ، وتذكر أنه بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تناول كمية كافية من البروتين أكثر أهمية من الوقت المطلوب ، ولكن في الإمكان. . يمكن للرياضيين الذين يشاركون في تدريب التحمل الاستفادة من تناول البروتين مباشرة قبل التمرين أو بعده.

لمعرفة كيفية استخدام البروتين ، يمكنك قراءة مقال كيفية استخدام البروتين.

هل من المقبول تناول البروتين قبل النوم؟

اشتملت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2015 على مجموعة من النساء البدينات. تناول مشروب عالي السعرات يحتوي على حوالي 150 سعرًا حراريًا يحسن تخليق البروتين في الليل ، وكذلك يحسن الشبع والتمثيل الغذائي في الصباح ، وتذكر أن تناول البروتين قبل النوم لدى النساء البدينات يحسن الشهية أثناء الصباح ، لكنه يزيد الأنسولين. المقاومة ، في حين أن تأثير تناول البروتين على النساء الأصحاء لم يدرس بعد.

وجدت مراجعة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2017 أن تناول البروتينات والكربوهيدرات قبل النوم يزيد من مستوى الأنسولين في الدم في صباح اليوم التالي ويقلل من الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. تحسين مكونات الجسم والأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تناول 30-40 جرامًا من الكازين يزيد من تخليق البروتين العضلي ومعدل التمثيل الغذائي ، دون التأثير على عملية تحلل الدهون.

إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم ، فمن الأفضل تناول مصادر بروتين الكازين ؛ هذا بسبب عملية الهضم البطيئة ، والتي يمكن أن تزود الجسم بمصدر ثابت للبروتين بين عشية وضحاها ، ويفضل أيضًا الحصول على بروتين الكازين من مصادره الغذائية بدلاً من المكملات ؛ وهي متوفرة في منتجات الألبان. على سبيل المثال: اللبن الرائب والزبادي اليوناني.

الكميات الموصى بها من البروتين

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لغير المتمرنين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويمكن أن تختلف الكميات اعتمادًا على العديد من العوامل ؛ مثل: وزن الشخص ، والغرض من تناول البروتين ؛ أي المحافظة على الوزن ، أو بناء العضلات ، أو إنقاص الدهون ، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني ، وذلك في حالة الحمل من عدمه.

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية علم التغذية وعلم التغذية ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للرياضيين تتراوح بين 1.2 و 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والكمية التي يحتاجونها تعتمد على كمية البروتين. يمارسون ما يفعلونه. قم بما يلي بالتفصيل:

• الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الترفيهية: يوصى باستهلاك ما بين 1.1-1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• الرياضيون المشاركون في المسابقات: يوصى باستهلاك ما بين 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل القوية: يمكن أن تصل كمية البروتين إلى 2 جرام من وزن الجسم.
• الرياضيين…