أفضل الطرق لتناول الكالسيوم
المحتويات
أفضل طريقة لأخذ الكالسيوم
- ما هي أفضل الطرق لأخذ الكالسيوم؟
- ج / تعتبر مصادر الغذاء من الكالسيوم والتي من خلالها يمكن امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل من خلال المكملات الغذائية.
- ومن خلال هذا المقال سوف نقدم الكثير من المعلومات حول الأطعمة الغذائية التي تعتبر من أفضل طرق تناول الكالسيوم ، وهي كالتالي:
مصادر الكالسيوم من الغذاء
تعتبر الأطعمة الغذائية من العناصر الأساسية والطبيعية للحصول على الكالسيوم ، والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم هي كالآتي:
الحليب والجبن والزبادي
- وهو من أهم المصادر الأولية التي تحتوي على الكالسيوم.
حمص
- يحتوي كوب ونصف من الحمص على 315 مجم من الكالسيوم ، ووفقًا للمعلومات الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية يمكن اعتباره مصدرًا للكالسيوم.
- الحمص له لقب آخر ، Chole ، وهو مصدر رئيسي للألياف والبروتين
سمك السالمون
- تحتوي قطعة السلمون على كالسيوم يقدر بحوالي 315 مجم ، لذلك يمكن لعشاق السمك تناول الكالسيوم من السلمون.
الخضار الورقية
- وهي من أهم مصادر الكالسيوم التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي.
- هذه هي الكرنب ، والخس ، والسبانخ ، وهي من أهم مصادر الكالسيوم.
لوز
- قد يمنحك 3/4 كوب من اللوز 320 مجم من الكالسيوم ، ويمكن تناول اللوز يوميًا عن طريق نقع اللوز كل ليلة ثم تناوله في الصباح بعد تقشيره.
- يعتبر اللوز لتقوية صحة الدماغ وتوفير الطاقة.
ضباب جاف
- 320 مجم من الكالسيوم هو ما يحتويه كوب ونصف من التين المجفف إذا تم تناوله يومياً مع رقائق الذرة والشوفان.
- التين المجفف من مضادات الأكسدة الرئيسية.
بذور الشيا
- ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا تحتوي على جرعة كبيرة من الكالسيوم.
فصولياء بيضاء
- 161 مجم من الكالسيوم هو ما يحتويه كوب واحد من الفاصوليا.
- يمكن تناول الفاصوليا البيضاء بمفردها أو مع طبق جانبي ، أو إضافتها مع السلطة المفضلة ، وأحيانًا مع الحمص.
بروكلي
- يقلل تناول البروكلي وإدراجه في النظام الغذائي من الإصابة بالسرطان ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة الأمريكية.
- ويحتوي البروكلي أيضًا على كمية كبيرة من الكالسيوم.
عصير برتقال وبرتقال
- الكالسيوم 74 مجم في برتقالة واحدة كبيرة.
- 300 مجم من عصير البرتقال ، وهي النسبة المئوية التي يكون فيها الكالسيوم أكثر وفرة.
العوامل التي تساعد على استقرار الكالسيوم
هناك العديد من العوامل التي تزيد من نسبة الكالسيوم وتثبته ، وهي كالتالي:
فيتامين د
- يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في نقل الكالسيوم في جدار الأمعاء إلى الدم.
- وهكذا فإن فيتامين د يساعد في وصول الكالسيوم إلى باقي أجهزة الجسم.
هرمونات الغدة الدرقية
- تعتمد أهمية الغدة الجار درقية على المساعدة في نقل الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة وغشاء الخلية إلى الدم ومن الدم إلى باقي أجهزة الجسم.
سكر الحليب
- يلعب سكر اللاكتوز دورًا خاصًا في رفع درجة حموضة المعدة.
- والتي تعمل إلى حد كبير على المساعدة في امتصاص الكمية المناسبة من الكالسيوم التي يحتاجها الجسم.
البيئة الحمضية للمعدة
- تلعب البيئة الحمضية للمعدة دورًا كبيرًا جدًا في تسهيل عملية الذوبان في المعدة مما يزيد من سهولة امتصاص الكالسيوم.
فيتامين سي
- عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، فإن ذلك يساعد على تنشيط المعدة ، مما يعمل على إنتاج كميات كبيرة من الكالسيوم.
ممارسه الرياضه
تعتبر التمارين الهوائية مهمة لأنها تزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم مما يؤدي تلقائيًا إلى العمل على تقوية جميع عضلات وعظام الجسم.
أحماض أمينية
ترجع أهمية هذه الأحماض إلى دورها الأساسي في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الجسم ، والحصول على الأحماض بسهولة يتم من خلال الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
فوائد الكالسيوم واضراره
من المعروف أن لكل عنصر فائدة أساسية ، ولكن إذا تم تناوله بإفراط أو تجاوز معدله في الجسم المعدل الطبيعي ، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من الأضرار ، وهي كالتالي:
فوائد الكالسيوم
التقليل من أعراض الدورة الشهرية
- من المعروف أن النساء يعانين من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية أو الدورة الشهرية.
- وقد عُرف أن هذه الأعراض ناتجة عن نقص كبير في كمية المغنيسيوم والكالسيوم ، ولذلك يجب العمل على تناول الجرعة الموصى بها من أجل التخفيف من هذه الأعراض.
زيادة كثافة العظامم
- من أهم فوائد الكالسيوم العمل على تقوية الأسنان والعظام.
- وذلك لأن كثافة العظام تحمي العظام من هشاشة العظام.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من الكالسيوم ، يعمل الجسم على تعويض تلك النسبة بسحبها من العظام مما يؤدي إلى هشاشة العظام ، وقد تصل النتيجة عندها إلى سهولة كسرها.
فقدان الدهون
- ومن المعروف أن انخفاض نسبة الكالسيوم يؤدي تلقائيًا إلى زيادة كتلة الجسم مما يؤدي تلقائيًا إلى زيادة مستوى الدهون في الجسم.
- وقد ثبتت هذه الحقيقة العلمية من خلال تجربة أجريت عام 2016 على مجموعة من المتطوعين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ومن ثم تم إعطاؤهم 600 مجم من الكالسيوم ، وكانت النتيجة أنهم فقدوا كمية من الدهون مقارنة بالأشخاص الذين لم يتعرضوا لذلك. خبرة.
حماية القلب من الأمراضض
ثبت أن الكالسيوم يحمي القلب من الأمراض ، لأن الكالسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في نجاح عملية تخثر الدم ، وهي عملية أساسية في الحفاظ على صحة عضلة القلب والعضلات المحيطة بالأوعية الدموية.
مساوئ الإفراط في تناول الكالسيوم
من المعروف أنه إذا تم تناول الكالسيوم بكميات كبيرة فقد يؤدي ذلك إلى العديد من الأضرار ، وهي كالتالي:
- إن تناول جرعات عالية وفائض من الكالسيوم قد يؤدي إلى مشاكل في مستوى هرمون الغدة الجار درقية ، أو يطلق عليه مصطلح آخر وهو فرط كالسيوم الدم ، وأعراضه كثرة التبول والعطش الشديد.
- الإكثار من تناول الكالسيوم قد يسبب مشاكل في الأمعاء والجهاز الهضمي ، وذلك من خلال ظهور أعراض الإمساك والقيء وغثيان متكرر لشهور.
- قد تؤدي أعراض الإفراط في تناول الكالسيوم إلى العديد من المضاعفات ، مثل تقلصات العضلات ، وتؤثر سلبًا على معدل ضربات القلب.
- قد يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم إلى الاكتئاب وفقدان الذاكرة.
- أثبتت العديد من التجارب أنه إذا تم تناول أكثر من 2000 مجم من الكالسيوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة وجود حصوات الكلى.
- لقد ثبت أن بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم قد تسبب حساسية من بروتين الحليب ، وهو عدم تحمل الجسم للاكتوز.
- والمكملات الغذائية قد تؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض لأن الجهاز المناعي قد يعتبرها أجسام غريبة عن الجسم ، وتعمل على إحداث رد فعل من خلال ظهور أعراض متعددة مثل السعال الشديد وضيق التنفس وتورم في الجسم. الفم وسيلان الأنف.
- قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك وتقلصات في المعدة.
العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم
هناك عدة عوامل قد تؤثر سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهي كالتالي:
- من العوامل التي تمنع امتصاص الكالسيوم نقص فيتامين د في الجسم.
- الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور قد تزيد من ترسب الكالسيوم في الجسم ، لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- الإفراط في تناول المشروبات المحتوية على الكافيين يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- إذا كان الفرد يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم تقل.
- الإفراط في تناول حبوب الفيتك بجرعات عالية.
- التدخين المفرط.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح.
- قد يؤدي تناول الأدوية التي تحتوي على مواد غير متوافقة مع الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام.
- إن تناول التوت والشوكولاتة والعنب وأي أطعمة تحتوي على أطعمة غنية بحمض الأكساليك يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
جرعات الكالسيوم الموصى بها
| الجنس والعمر | جرعة يومية |
|---|---|
| الأطفال حتى سن 6 أشهر | 200 مليلتر من الكالسيوم يومياً |
| الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا | 260 مجم يوميًا |
| الأطفال من سن سنة إلى ثلاث سنوات | 700 مجم يوميا |
| الأطفال من سن 4 إلى 7 سنوات | 100 مجم يوميًا |
| الأشخاص من سن 8 إلى 18 عامًا | 1300 مجم يوميا |
| الأشخاص من سن 19 إلى 50 عامًا | 1000 مجم يوميًا |
| النساء من 51 إلى 71 سنة | فقط 1300 مجم يوميا |
| الرجال من سن 51 إلى 71 سنة | 1000 ملليغرام فقط في اليوم |
| النساء الحوامل والمرضعات | 1000 إلى 1300 مل يوميًا |
